다이아몬드 푸쉬업은 고급 푸쉬업 변형으로 간주되는 맨몸 운동입니다.
손바닥에서 손바닥 사이의 좁은 거리를 사용하여 다이아몬드 모양으로 손을 더 가깝게 가져옵니다.
다이아몬드 푸쉬업은 삼두근을 타겟으로 한 운동으로 인기를 끌었습니다.
그러나 그것의 이점은 삼두근을 활성화하는 것 이상입니다.
개인 운동 루틴에 다이아몬드 푸쉬업을 추가하면 몇 가지 이점이 있습니다.
여기에는 삼두근 활동 증가, 가슴 활동 증가, 코어 근력 및 안정성 향상, 어깨 근력 향상이 포함됩니다.
그래서 다이아몬드 푸쉬업은 삼두근 뿐만 아니라 거의 상체 전체, 심지어 하체 근육까지 활성화시키는 데 좋다.
다이아몬드 푸시업에 대한 오해가 있기 때문에 이 운동의 진정한 이점을 이해하는 것이 중요합니다.
또한 다이아몬드 푸쉬업을 수행할 때 흔히 저지르는 실수를 알면 운동을 최적화하는 데 도움이 됩니다.
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색인
다이아몬드 푸쉬업이란?
삼각형 푸쉬업 또는 삼두근 푸쉬업으로도 알려진 다이아몬드 푸쉬업은 전통적인 푸쉬업의 더 복잡한 버전입니다.
이름에서 알 수 있듯이 다이아몬드 푸쉬업은 손을 다이아몬드 모양으로 한 푸쉬업입니다.
다이아몬드 푸쉬업은 지지대가 좁기 때문에 푸쉬업의 더 도전적인 변형 중 하나입니다.
작업 부하가 삼두근에 떨어집니다.
생체 역학적 단점으로 인해 고전적인 팔 굽혀 펴기에서 손은 일반적으로 부하를 견디는 근육에 있습니다.
다이아몬드 푸쉬업
이 연습은 반드시 개인이 손으로 마름모꼴을 만들 필요는 없습니다.
아아이디어는 전통적인 팔 굽혀 펴기보다 손을 더 가깝게 모으는 것입니다.
실제 거리는 다를 수 있지만 더 나은 삼두근 운동을 위해 손을 더 가깝게 모으는 것이 목표입니다.
이 설정은 개인이 가슴 바로 아래 바닥에 엉덩이와 손이 평행한 높은 판자에 앉는 전통적인 푸시업과 유사합니다.
1. 손과 검지를 거의 가슴 바로 아래에 모아 다이아몬드 또는 삼각형 모양을 만듭니다.
2. 몸은 팽팽하고 곧아야 하며 허벅지와 엉덩이를 조여 지지력을 높여서 유지할 수 있습니다.
3. 가슴이 바닥을 향할 때 팔꿈치가 발을 향해야 합니다.
4. 팔이 흉곽의 측면을 따라 올 때까지 몸을 내린 다음 위쪽 동작을 시작하기 전에 잠시 멈춥니다.
정렬을 유지하면서 팔꿈치가 곧게 펴질 때까지 몸을 바닥에서 밀어냅니다.
데드리프트의 이점과 방법
다이아몬드 팔굽혀펴기는 근육을 활성화합니다.
다이아몬드 푸시업을 수행하기 위해 여러 근육이 함께 작동합니다.
1차 근육은 삼두근으로 간주되며 2차 근육은 가슴, 삼각근(어깨) 및 전거근을 포함합니다.
고전적인 푸쉬업에서는 대흉근이 삼두근보다 더 활동적입니다.
그러나 연구에 따르면 전통적인 푸쉬업과 달리 마름모꼴 푸쉬업은 삼두근과 흉근의 활성화를 증가시킵니다.
즉, 사람들은 다이아몬드 푸쉬업을 삼두근에 초점을 맞춘 운동으로 생각하지만 실제로는 이 운동이 흉근을 더 잘 활성화합니다.
일반적으로 푸쉬업은 상체 근육 외에도 코어, 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 및 종아리를 단련합니다.
이 근육은 활동 중에 플랭크 자세를 유지하기 위해 몸을 긴장 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다.
다이아몬드 푸쉬업의 장점
다이아몬드 푸시업은 자중 운동이므로 장비가 필요하지 않지만 여전히 확실한 이점이 있습니다.
이러한 이점에는 삼두근 활동 증가, 가슴 활동 증가, 코어 근력 및 안정성 향상, 어깨 근력 향상이 포함됩니다.
1. 삼두근 활동 증가
미국 운동 협의회(ACE)에서 실시한 연구에 따르면 다이아몬드 푸쉬업은 최고의 삼두근 운동이며 가장 효과적입니다.
그 다음에는 삼두근 킥과 딥이 이어집니다.
이 동작에서 삼두근의 가동 범위가 증가한 것은 손의 위치가 좁아서 삼두근에 더 큰 부하가 걸리기 때문입니다.
이것은 고전적인 팔굽혀펴기를 수행하는 것과 비교하여 다이아몬드 팔굽혀펴기를 수행할 때 삼두근에서 더 큰 전기적 활동을 발견한 또 다른 연구에 의해 뒷받침되었습니다.
2. 가슴 활동 증가
다이아몬드 푸쉬업이 클래식 푸쉬업보다 가슴 근육을 더 활성화시킨다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다.
그러나 연구에 따르면 다이아몬드 푸쉬업은 삼두근 활성화를 증가시키는 반면 근육 활성화 증가할 수 있다는 것이 입증되었습니다.
따라서 이 운동은 흉근을 만드는데도 좋습니다.
3. 코어 근력 및 안정성 향상
다이아몬드 푸쉬업에서 손의 위치에 의해 생성된 좁은 바닥은 운동이 균형을 유지하기 어렵게 만듭니다.
균형을 위해 이 운동은 코어 근육, 특히 외복사근과 내복사근과 같이 몸통을 회전시키는 근육을 사용합니다.
균형을 위해 코어 근육을 사용하면 근력과 안정성이 향상됩니다.
4. 어깨 강화
팔 굽혀 펴기를 할 때 손을 함께 유지하면 어깨, 특히 전면 삼각근에 더 많은 부담이 가해집니다.
그래서 다이아몬드 푸쉬업을 하면 더 강하고 날렵한 어깨를 키울 수 있다.
다이아몬드 푸시업은 전면 삼각근을 강화하기 때문에 이 근육에 더 많은 작업을 하기 전에 훌륭한 워밍업 역할을 합니다.
더 큰 전방 삼각근 근력이 필요한 운동에는 플랭크 푸쉬업과 한 팔 푸쉬업이 있습니다.
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다이아몬드 푸쉬업 주의사항
부상의 위험을 피하기 위해 모든 유형의 운동을 수행할 때 적절한 형태와 기술을 따라야 합니다.
다이아몬드 푸시업의 장점을 극대화하기 위해서는 다음과 같은 실수를 피해야 합니다.
손이 너무 앞으로
손이 너무 앞으로 나가지 않도록 하는 것이 중요합니다.
손이 어깨 위에 있으면 다른 근육과 관절에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.
이 자세에서는 코어 근육과 둔부 근육이 제대로 결합되지 않아 엉덩이가 더 크고 비스듬히 튀어나온 것처럼 보입니다.
이를 바로잡으려면 하이 플랭크 자세에서 손이 어깨 바로 아래에 있어야 하고 둔근과 코어가 동작 전반에 걸쳐 사용되어야 합니다.
열린 팔꿈치
팔 굽혀 펴기를 할 때 가장 흔한 실수 중 하나는 8자 모양 또는 측면 팔꿈치입니다.
몸통과 팔 사이의 각도는 약 45도여야 하며 참가자는 팔꿈치가 발가락을 향해야 합니다.
힙 드롭
활동 내내 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다.
엉덩이는 처음부터 끝까지 어깨와 수평을 이루어야 합니다.
요추 부위를 과도하게 확장하면 엉덩이가 “떨어져” 척추에 불필요하게 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.
이것은 코어 근육이 제대로 작동하지 않기 때문에 발생합니다.
코어 근육, 특히 복근은 몸을 일직선으로 유지하기 위해 적절하게 수축해야 합니다.
너무 빨리 가다
다이아몬드 푸쉬업의 좁은 손 위치는 전통적인 푸쉬업보다 팔꿈치에 더 많은 스트레스를 줍니다.
이 푸쉬업의 변화하는 생체 역학으로 인해 잘못된 진행은 팔꿈치 통증을 유발할 수 있습니다.
부상을 방지하려면 규칙적인 팔 굽혀 펴기를 배우고 천천히 수행하여 몇 주에 걸쳐 손을 더 가까이 가져가는 것이 중요합니다.
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결론적으로
다이아몬드 푸시업은 더 큰 삼두근을 만들고 가슴을 활성화하는 훌륭한 맨몸 운동입니다.
이것은 클래식 푸쉬업보다 고급이기 때문에 수행하기 어렵지만 개인 운동 루틴에 다이아몬드 푸쉬업을 추가하는 것은 추가 이점을 위해 노력할 가치가 있습니다.
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* 참고: inspiresusafoundation