안녕하세요. “건강하게” 참고로 저는 오둥입니다.
오늘의 운동 이야기는 알몸으로 운동을 해서 등 근육을 키우는 방법에 대한 것입니다.
많은 사람들이 헬스장에 가면 근육만 키울 수 있다는 오해를 갖고 있지만, 사실 헬스장에 가지 않고 알몸으로 운동하는 것만으로도 공적 기준에 맞는 좋은 몸매를 얻을 수 있다.
또한 등 근육은 다른 어떤 운동보다 큰 근육을 만드는 근육이기 때문에 체육관에서 단식하는 날 알몸으로 하는 것만으로는 부족함을 미리 말씀드립니다.
지루한.
<引体向上，最好的背部锻炼>
등 근육을 단련하는 데 가장 좋은 운동은 풀업(아이언)입니다.
등이 자라는 만큼 등도 자란다는 말이 있습니다.
그렇기 때문에 홈 프로그램을 다시 운동하는 사람들이 대부분의 잼 바 또는 슬래시를 구입합니다.
집에서 훌륭한 결과를 낼 수 있는 작은 운동 장비가 실제로 큰 차이를 만들 수 있습니다.
(등 근육을 활성화시키는 풀업(철봉)법)
1. 양을 늘린다
풀업(바)을 효과적으로 수행하는 한 가지 방법은 수행하는 풀업 수를 점진적으로 늘리는 것입니다.
허리에 더 많은 부하가 실릴 수 있도록 점차적으로 운동 횟수를 늘려서 허리 근육의 근력을 높이는 방법입니다.
초심자 수준에서 맨발로 15회를 할 수 있는 수준까지 꾸준히 웨이트를 늘려왔다면 다음 단계로 넘어갈 준비가 된 것이다.
2. 체중 증가
한 세트에서 최소 15개의 풀업(하드코어)을 수행하는 지점에 도달했다면 점진적으로 중량을 추가하는 것이 좋습니다.
평소에는 작은 덤벨을 발로 들고 다니지만, 더 많은 중량이 필요할 때는 보통 팩에 중량을 넣고 풀업(아이언)을 합니다.
이 방법은 단기간에 근력과 지구력을 단련하는 방법으로 중급 이상 사용자에게 권장된다.
하지만 풀업(아이언) 동작은 생각보다 훨씬 어렵고 난이도도 훨씬 높아 초보자들이 잘하기 어렵다는 것은 해본 사람이라면 다 안다.
그런 분들에게 추천하는 동작으로는 네거티브 풀업, 풀업, 데드 행 등이 있습니다.
이러한 동작은 퍼펙트 포지션 풀업을 위한 준비동작이라고 생각하시면 됩니다.
특히 여성의 경우 남성보다 근육량이 훨씬 적기 때문에 턱걸이만으로는 무리가 될 수 있습니다.
이 경우 아래의 운동을 남자의 등운동은 보조운동으로, 여자의 등운동은 주운동으로 할 수 있으니 아래의 운동을 하시면 탄탄한 등근육을 키울 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
(네거티브 풀업, 하드코어 포즈가 서투른 분들을 위한)
네거티브 풀업은 풀업의 반대이며 상승하는 것이 아니라 하강하는 동안 유지합니다.
의자에 서서 바벨을 잡고 다리를 의자에서 떼고 풀업 자세로 최대한 천천히 바벨에서 내려옵니다.
턱걸이도 매우 중요한 운동이기 때문에 네거티브 풀업이 무리 없이 가능해지면 턱걸이도 빠른 진행을 보일 것이다.
(풀업은 네거티브 풀업이 어려운 분들에게 좋습니다)
풀업은 등 전체를 긴장시킵니다.
그렇게 하면 네거티브 턱걸이를 할 때 압도당하지 않고 점차 성공적인 턱걸이 방향으로 발전하게 된다.
(턱걸이,다이행 조차 힘드신 분들께 추천)
풀업이나 네거티브 풀업을 할 때 팔뚝 근육이 너무 약해서 진행을 못하는 초보자들이 있다.
이런 사람들은 준비된 자세를 유지하기 위해 스스로 훈련을 해야 하고 이때 필요한 운동이 걸려 있다.
데드 서스펜션은 마치 데드 서스펜션처럼 두 팔을 곧게 펴고 쇠막대기를 꽉 쥐는 운동으로 전완근과 악력을 빠르게 단련할 수 있는 장점이 있다.
위의 3가지 보조 운동을 잘 한다면 가장 좋은 등 운동인 풀업에 빠르게 다가갈 수 있습니다.
홈트에서는 덤벨을 이용한 등 운동을 하는데 위의 운동들을 잘 하면 등 근육 전체가 함께 성장할 수 있기 때문에 초보자들에게 다른 운동은 권하지 않는다.
턱걸이는 실제 등뿐만 아니라 어깨, 팔, 코어를 단련할 수 있는 훌륭한 운동입니다.